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2016.12.31

下半身スッキリを叶える、冬太り撃退エクササイズ

森 和世

エクササイズガイド 森 和世 / All About

 冬の下半身太り対策にオススメの3つのエクササイズ

ラインがくっきり出ちゃうけど、エクサパンツを格好良く履きこなしたい!だったらエクササイズでボディデザイン始めましょう!
ラインがくっきり出ちゃうけど、エクサパンツを格好良く履きこなしたい!だったらエクササイズでボディデザイン始めましょう!


筋トレ女子が増え、SNSなどでもモデルや女優が真摯にエクササイズに取り組む様子を発信している今、「冬太りなんてしてられない!」という意識が高まっています。「太って当たり前」と思いがちな時期だからこそ、逆にホッソリ引き締めたい! と思っている負けず嫌いの人も多いのかも!?


今回は、寒いシーズンでも自宅でできるヒップライン・腰周り・太ももを効率よく引き締めるエクササイズを紹介します。ガイド厳選の3つのエクサは、効果抜群! 食べ過ぎた翌日の調整と合わせて、無理のない範囲での運動を実践してみてくださいね。

脚長効果大のバックキックエクササイズ

1つ目は、たるみやすいヒップと太ももを引き締めるには、抜群のエクササイズ。両肘を床につけて動作するので、体幹も強化されます。お腹引き締め・ヒップアップ・太もも引き締め・二の腕引き締め・背中引き締めなど、時間がないときにオススメです。

■効果: 脚長効果・ヒップ・太もも引き締め・体幹強化・冷え性・むくみ解消

■実践期間: 週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1. 肘、腰を床につける

脚長効果◎エクサ1undefined両肘、両膝を床につける
脚長効果◎エクサ1 両肘、両膝を床につける

肩の真下に肘をつけ、両手を組みます。肘は肩幅を目安に。膝を曲げて床につけます。この時、腰が反り過ぎないように、体幹を使い姿勢を整えましょう。


2.右膝を天井方向に引き上げる

脚長効果◎エクサ2undefined右膝を天井方向に蹴り上げます
脚長効果◎エクサ2 右膝を天井方向に蹴り上げます。

息を吸いながら膝を曲げたまま、右足を天井方向に押し上げます。


3.右脚を腹に引き寄せる

脚長効果◎エクサ3undefined右膝をお腹に引き寄せます。
脚長効果◎エクサ3 右膝をお腹に引き寄せます。

息を吐きながら、膝を浮かせ、胸やお腹側に引き寄せます。


4.右つま先を天井方向に伸ばす

脚長効果◎エクサ4undefined膝を伸ばしつま先を天井方向に蹴り上げる。
脚長効果◎エクサ4 膝を伸ばしつま先を天井方向に蹴り上げる。

息を吸いながら、つま先を天井方向に伸ばします。この時、膝が曲がらないように注意しましょう。また、お腹の力が抜けて腰が反りすぎないように注意しましょう。


5.右つま先を床に近づける

脚長効果◎エクサ5undefinedつま先を床ギリギリまでおろす。
脚長効果◎エクサ5 つま先を床ギリギリまでおろす。

息を吐きながら、つま先を床ギリギリに下ろします。1-5の動作を5回目安に繰り返し、反対側も同様に動作しましょう。



腰周りスッキリ! ピーチなヒップになる!? エクササイズ

OVER30代が気になるボディラインの1つに腰周りのお肉が上げられます。骨盤の上にたっぷりのった脂肪は運動が効果的です。

このエクササイズは、膝を真横に引き上げる動作でたるんだお肉を引き寄せ、立体感のあるヒップラインを作ります。膝を大きく反対方向に動かす動作で腰肉のぜい肉を刺激し、脂肪を燃やサイズダウンを狙います。ポイントは、肩の位置が前後左右に動かないようにすること。体幹を使って、バランスをキープしましょう。

■効果: お腹引き締め・ヒップ・太もも引き締め・冷え性・むくみ解消

■実践期間: 週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.両手のひら、膝を床につける

腰周りスッキリ・ピーチヒップエクサ1undefined両手両足を床につけます。
腰周りスッキリ・ピーチヒップエクサ1 両手両足を床につけます。

肩の真下に両手のひらをつけ、腰の真下に膝をつけます。この時、お腹を腰に引き寄せるイメージで体幹を使い姿勢を整えましょう。


2.右膝を真横に引き上げる

腰周りスッキリ・ピーチヒップエクサ2undefined右膝を真横に引き上げます。
腰周りスッキリ・ピーチヒップエクサ2 右膝を真横に引き上げます。

息を吸いながら、右膝を真横に引き上げます。この時、膝は腰のラインまでしっかり引き上げましょう。


3.右膝を左膝外の床におろす

腰周りスッキリ・ピーチヒップエクサ3undefined右膝を左膝外床に下ろします。
腰周りスッキリ・ピーチヒップエクサ3 右膝を左膝外床に下ろします。

息を吐きながら、右膝を左膝外の床に下ろします。10回を目安に動作を繰り返しましょう。


4 反対側も同様に動作

腰周りスッキリ・ピーチヒップエクサ4undefined反対側も同様に動作します
腰周りスッキリ・ピーチヒップエクサ4 反対側も同様に動作します。

動作中は、目線を斜め前に下ろし首の後ろが詰まり、呼吸が止まらないように注意しながら、動きを丁寧に繰り返しましょう。




ハードだけど自慢したくなるヒップラインになる!? エクササイズ

このエクササイズは、膝を伸ばして動作することで、負荷を増しています。脚長効果・綺麗な上向きヒップ効果・腰周りの脂肪撃退効果と女性にとっては頑張りがいがあるはず。キツイからといって勢いをつけず、丁寧に動作を繰り返すようにしましょう。

■効果: 下半身・ヒップアップ・・二の腕・お腹引き締め・全身の筋力アップ・冷え・むくみ解消

■実践期間: 週3回×3週間の実践でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.両手のひら、膝を床につける

自慢したくなるヒップエクサ1undefined両手、両膝を床につけます。
自慢したくなるヒップエクサ1 両手、両膝を床につけます。

肩の真下に両手のひらをつけ、腰の真下に膝をつけます。この時、お腹を腰に引き寄せるイメージで体幹を使い姿勢を整えましょう。


2.右膝を真横に引き上げる

自慢したくなるヒップエクサ2undefined右膝を腰の高さまで真横に引き上げます。
自慢したくなるヒップエクサ2 右膝を腰の高さまで真横に引き上げます。

息を吸いながら、右膝を真横に引き上げます。この時、膝は腰のラインまでしっかり引き上げましょう。


3.右足をまっすぐ横に伸ばす

自慢したくなるヒップエクサ3undefined右脚をまっすぐ横に伸ばします
自慢したくなるヒップエクサ3 右脚をまっすぐ横に伸ばします。

息を吐きながら、右脚を伸ばします。かかとで見えない壁を蹴るようなイメージで力強く脚を伸ばします。


4.右脚を左床におろす

自慢したくなるヒップエクサ4undefined右脚を左床に下ろします。
自慢したくなるヒップエクサ4 右脚を左床に下ろします。

息を吸いながら脚を後ろに伸ばし、息を吐きながら右つま先を左床に下ろします。


5.反対側も同様に動作

自慢したくなるヒップエクサ5undefined反対側も同様に動作しましょう。
自慢したくなるヒップエクサ5 反対側も同様に動作しましょう。

動作のポイントは、勢いで動かないように注意。脚もみぞおち(体幹)から動かすイメージで腹筋、背筋力がアップします。


以上の3つのエクササイズを実践すると、筋トレ効果だけでなく、脚のムクミも解消されます。週3日を目安に脂肪がつきやすい冬のエクササイズの定番メニューに加えてみて下さいね!


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