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2017.01.08

イライラを解消する!マインドフルネスの効果・やり方

和田 清香

ダイエット・ボディケアガイド 和田 清香 / All About

マインドフルネスでストレスを減らし穏やかな心に

ストレスのないおだやかな心になるマインドフルネス
ストレスのないおだやかな心になるマインドフルネス

Google社も研修などで実践し、パフォーマンスの向上に役立てていると注目を集めているのがマインドフルネス。このマインドフルネスを取り入れることで、ストレスが軽減されるほか、ダイエットや美容効果も期待できるそう。

そこで今回は、マインドフルネスの効能ややり方などを詳しく紹介していきたいと思います。


マインドフルネスとは何か?

マインドフルネスとは心を鍛えること
マインドフルネスとは心を鍛えること

マインドフルネスというキーワードは知っていても、「ヨガや瞑想をするの?」等、どういった状態をマインドフルネスと呼ぶのか、どのように取り組むものなのか等々、具体的にイメージすることができない人も多いもの。

まず、マインドフルネスとは“今、この瞬間のことに意図的に意識をかたむけ、評価をせずに、とらわれない状態で、ただ観る状態”を指します。そのため、自分の体や心の状態に気づく力を鍛えることが重要で、心のエクササイズとも呼ばれています。

欧米では、マインドフルネスの効果について多くの科学的報告があり、ストレス対処法として医療や教育、ビジネスといった現場でも広く実践されているほど、ストレスの多い状況でも否定的な感情や物事にとらわれることなく、いつでも自分を取り戻すことができるようになるとされています。

例えば、マインドフルネスによるストレス低減法を8週間行った人を調査した結果、体の不調は約35%、心の不調は約40%軽減したという研究でも実証されています。


マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果
マインドフルネスの効果

ストレスや不安を軽減する以外でも、マインドフルネスで得られる効果には、以下のような項目が挙げられます。

■よりよい決断ができる
■集中力が増す
■免疫力を高める
■減量や健康的な食生活に役立つ
■快眠につながる


マインドフルネスの実践方法・やり方

呼吸している自分に集中
呼吸している自分に集中

マインドフルネスには、座禅をして瞑想するといったポピュラーなやり方の他にも様々な実践方法があります。

ただ、こういった静的な瞑想だけでなく、”今、ここに起きていることに五感を使って集中し評価しない“ことができるのであれば、電車での移動中、カフェ、デスクワークでの休憩中など、日常生活の中でも実践することは可能です。

以下では、初心者でも取り組みやすいマインドフルネスの実践方法を紹介します。座って呼吸に意識を集中して行うので、1日10~15分ぐらい実践してみましょう。

  1. マインドフルネスを行う場所を選ぶ(落ち着く場所であればどこでもOK)
  2. なるべく背筋を伸ばし、肩や顔の力を抜いて目を閉じる
  3. 体、心、意識に集中しながら呼吸する
  4. 体全体に吸った息が行き渡るようなイメージで自然に呼吸をする
  5. 「胸が膨らんでいくな~」「吸うと同時にお腹のシワが伸びる」「息を吐くと布団の圧縮袋がぺちゃんこになるぐらいお腹が薄くなる」等々とイメージするのも◎
  6. イメージするのが難しい場合は、吸いながら3回カウント、吐きながら5回カウントしてもOK
  7. 慣れてきたら、自分を俯瞰してみたり、空気の流れや部屋の広さなど、周りの空間にも注意を広げる。


マインドフルネスで大事なことは「今を大切にする」ということ。

過去の嫌な出来事を思い出してイライラしたり、起こるかどうかも分からないことに不安になって勝手にストレスを溜めるのではなく、過去や未来のしがらみから離れることが重要。つまり、「今日は会社の○○のせいでイライラした」「私の何がいけないのか?」等とは考えないように意識をシフトしていくことがポイントです。

とはいえ、もし呼吸から意識が逸れてしまい、雑念が浮かんでしまっても、「今、ここに」訪れた訪問者として迎え入れ、それからまた呼吸に意識を戻せばOK。

マインドフルネスを実践している最中は、「どこかに行く必要もなく、何かをする必要もなく、誰かになる必要もなく、ただ、あるがままの自分でいられる何より自由な時間だ」と思うようにすれば、楽しく継続できると思います。

こういった自分の中のニュートラルな感覚が分かるようになることは、日常生活やビジネスシーンいおいての冷静さや判断力にもつながるでしょう。


マインドフルネスでダイエットや美肌効果も期待!?

マインドフルネスで食欲もおさまる?
マインドフルネスで食欲もおさまる?

ダイエット効果を得るためのマインドフルネスのやり方を紹介しましょう。

まず「今、自分は食べている」ということに集中。さらに、食べ物の香り、食感、唾液が出る&喉を通る感覚など、一つ一つの行動に意識をかたむけます。

こうすることで、じっくり時間をかけて食べるようになり、食べ過ぎや早食い、余計な食欲が収まることに役立ちます。

さらに、マインドフルネスによりダイエットのストレスが軽減されれば、体の免疫力が向上するので、美肌へと導く効果も期待できます。

マインドフルネスをマスターすれば、ストレスをしなやかに対処することができ、イライラを軽減しておだやかな心を取り戻すことができるでしょう。



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