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佐々木 ルミ

エクササイズガイド 佐々木 ルミ / All About

骨盤と脚のラインを整える「内もも&下腹引き締め美脚メイク法」

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意識を変えるだけで下腹も引き締められる!

美脚を作るには内ももの筋肉が重要らしい……ということはなんとなく聞いたことがある人は多いと思います。でも実は、内ももの筋肉は脚のラインだけではなく、骨盤のゆがみやポッコリ下腹にも大きく関わっていることはご存知ですか?

恥骨筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、大内転筋など「内転筋群」と呼ばれている内ももの筋肉は全て、骨盤と脚をつなぎ、骨盤を固定したり安定させたりしながら脚の動きをコントロールしています。

そしてそれらは、骨盤の底で内臓を支えている腹部のインナーマッスルでハンモック状の筋肉「骨盤底筋群」とも連動しています。

腹部のインナーマッスルは内臓下垂を予防し内臓が正しい位置に収まるように働くほか、姿勢の安定などを行っているので、ただ脚を動かして内ももの筋トレをするのではなく、骨盤底筋群やインナーマッスルを意識して内もものトレーニングを行うことで、骨盤を正しい位置へ導き、美しい姿勢を作りながら下腹をスッキリさせる効果も期待できるのです。

▼INDEX:
・負荷が少なく誰でもできるインサイドキック
・代謝アップ力もあるバレリーナスクワット
 

負荷が少なく誰でも出来るインサイドキック

1.壁などに片手をついて少し寄りかかるように立ち、壁側の足を反対側の足の前に出す。軽く息を吸います。

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手は肩の高さに置きましょう

2.息を吐きながら前に出した脚を壁と反対方向へゆっくり動かし脚をクロスした状態で止める。この時、恥骨と坐骨、尾てい骨にかかっているハンモックをおへそのほうへ引き上げるように意識し、膣やお尻の穴を締め上げながら行います。

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内ももと骨盤底筋群の連動を意識して

3.息を吸い、脚を壁側に戻し、2に戻り動きを繰り返しましょう。1セット左右12~15回を2セット行って下さい。

insidekick2
つま先は前に向けたまま動かします

■「インサイドキック」フォームのチェックポイント

  • 肩や胸周りなど上半身はリラックスした状態で行います。
  • 骨盤は常に正面へ向け、骨盤が傾いたり上半身を捻ったりしないようにしましょう。
  • 脚を動かしクロスした時には内ももをしっかり締め、3~5秒ほど止めましょう。
  • 頭の中心~骨盤の中心~両足の中心が直線になるよう意識して行いましょう。

 

代謝アップ力もあるバレリーナスクワット

1.足を肩幅より少し大きく開き、つま先を外へ向けます。頭の中心と骨盤の中心、両足の中心が直線になるよう意識して立ち、骨盤の前に両手を添え、軽く息を吐きます。

WSW1
頭は盗聴から吊られているように立って

2.息を吸い、お尻を後ろへ(椅子に腰かけるように)突き出しながら股関節と膝を曲げ、同時に両手を広げて腰を落とす。右ひざから左ひざが床と平行になるまで腰を落とせない場合は、それより浅く行って下さい。
 

 

WSQ2
手を上げるのがつらい場合は手を腰に

3.息を吐きながら内ももとお尻を締め上げるように1へ戻ります。1セット12~15回を2セット行って下さい。

■「バレリーナスクワット」フォームのチェックポイント

  • 常に恥骨と坐骨、尾てい骨にかかっているハンモックをおへそのほうへ引き上げるように意識し、膣やお尻の穴を締め上げながら行います。
  • 2の時、膝はつま先と同じ方向へ向けて曲げ、つま先より前へ出ない位置で止めまししょう。
  • 背中が丸まったり猫背にならないように、胸を高い位置で前へ向け、背骨の自然なS字をキープしましょう。

■横から見たフォーム

WSQ3
もう少し前傾姿勢で行ってもOK

今回は、骨盤を整え下腹をすきっりさせながら内ももを引き締めて美脚を作る方法をお伝えしました。筋肉を鍛えてカラダを引き締めるには、何歳からでも遅くはありません。ぜひこの方法でスラッと引き締まった美脚を手に入れて下さい。

そして、「イルミネートボディ・ダイエット」(サンマーク出版)には、ヒップアップして脚を長く魅せるボディメイク法やウェストラインを引き締めるボディメイク法などが盛りだくさん。興味のある人は是非チェックしてみて下さいね!

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