食事ダイエットガイド 阿部 エリナ / All About
楽しく満足して痩せる！サラダダイエットでキレイに痩せよう
低カロリーで食物繊維が豊富なサラダはダイエット食に最適なイメージがありますが、「満足できないから続かない」「味気ないわりに痩せない」という意見も多いのでは？ 続けられてちゃんと効果が出るサラダダイエットの方法を紹介します。
サラダダイエットの効果
まず、サラダダイエットの効果は色々あります。
・野菜中心なので低カロリー
・咀嚼回数が増えることで満腹感がある
・食物繊維が豊富で、便通改善によい
・具材を選べばしっかりと栄養を摂れるので栄養バランスが整い、代謝が上がる
・血糖値を急激に上げない
・食事の先に食べることで炭水化物の量を減らせる
・食材、ドレッシングなどで味を自由に変えられるため、飽きずに続けやすい
上記の通り、栄養バランスを調整したり、味を自由に変えてコントロールできるのは、食事ダイエットとして大きな魅力です。ニューヨークや東京を中心にサラダ専門店も増えていますし、数年前には瓶に入れるジャーサラダが人気を集め、最近はチョップドサラダなどの新しいサラダも話題になりました。常に注目度が高いがゆえ、様々なサラダアイテムやドレッシング、レシピが登場しています。
とはいえ、ひとくちで「サラダ」と言っても使う食材のバリエーションは無限ともいえるほど豊富で、栄養効果も食材次第で変わります。どんな食材を選ぶのがよいのでしょうか？
食材は、5つのグループから選択
まずは、サラダに使う食材を選びます。以下5つのグループで構成すると、栄養バランスの良いサラダができます。色々な味を組み合わせられるので飽きがこない点もオススメの理由です。それぞれのグループから、1～2種の食材を選びましょう。
・葉茎菜類（キャベツ、レタス、セロリ、アスパラガス、白菜、水菜、ブロッコリー、もやしなど）
・根菜類（大根、ごぼう、レンコン、ニンジン、カブ、たけのこなど）
・海藻類（わかめ、めかぶ、海苔、もずくなど）
・きのこ類（しめじ、キクラゲ、マッシュルーム、舞茸など）
・たんぱく質食材（豆腐、豆、肉、卵など）
野菜の目標摂取量は1日350gです。生野菜はカサがある分たくさん食べた気になってしまいがちですが、意外ときちんと量を食べられていない人も多いのも事実。生で食べる場合は、1日3食サラダを食べる場合、1食分は「両手のひら一杯分」を目安にしましょう。
賢いドレッシングの選びかた
サラダを食べているのに痩せない……という失敗をしている場合、高カロリーのドレッシングを大量にかけている可能性があります。
ドレッシングのカロリーには大きな差があります。
カロリーが高いのは、シーザーサラダドレッシング、サウザンアイランドドレッシング、ごまドレッシング、マヨネーズなどのクリーミー系のタイプのものです。たっぷりかければ、軽く100kcalを超えてしまうこともあります。
▼すべて、大さじ約1杯（15ｇ）当たり
シーザーサラダドレッシング 70kcal
サウザンアイランドドレッシング 49kcal
ごまドレッシング 59kcal
マヨネーズ 100kcal
出典：キューピー商品情報より抜粋
カロリーだけが指針ではありませんが、日常的に3食サラダを食べたりする場合は、カロリー控えめにするのがダイエットの基本です。最近は市販のものでもノンオイルや低カロリータイプがあるのでそれらを使用したり、ドレッシングは少なめにして塩やコショウなどの調味料で味にインパクトをつけると良いでしょう。
また、良質のオイルを使うのは健康面でも大事なことです。オリーブオイル、エゴマオイル、ゴマ油、亜麻仁オイルなど、美容や健康、ダイエットに効果のある不飽和脂肪酸を含むタイプのオイルに塩やコショウを加えて手作りするのもオススメです。
サラダダイエットを成功させるワンポイント
とはいえ、あっさりしたドレッシングだと満足感が低い、味付けが乏しくて続けられない、という人も多いもの。
その場合は、ナッツ類やチーズをサラダに加えてみてはいかがでしょうか？ 味にコクが出て満足度が高まりますし、どちらも低糖質なのでダイエットの邪魔をしません。夜食にもおすすめできます。
また、視覚で満足させることも重要です。そのためには、サラダが色とりどりになるような食材選びをすることも大切です。
上で紹介した5つのグループから、緑、黄色、赤、黒、紫、白など「色」も考慮して選んでみてください。一気にサラダが華やかになり、目にも楽しい食卓になるはずです。視覚による満足度の高低は、実はダイエットと深い関係があるので、ぜひ意識してみてください。
また、ゴロゴロと大きめの切り方にすれば、噛みごたえが出て、満足感がアップします。
サラダダイエットの効果的なやり方と注意点
ただし、注意したいことは、毎食「サラダだけ」のダイエットを継続するのはオススメできません。
1～3日程度限定でデトックスのためにサラダ食にしたり、「夜はサラダだけ」にするなど、ファスティングの視点で短期で行うに留め、基本的には、食事の始めに両手の平いっぱいのサラダを食べてから、定食のようにバランスの取れた食事を少なめに摂るのがダイエットの基本です。
とくに、葉野菜だけのサラダだけでは糖質や脂質が不足しやすいため、継続するとエネルギー確保ができず、体内機能の低下を引き起こし、リバウンドや痩せにくい体を作ってしまいます。そうなると、健康状態が悪くなるだけではなく、肌や髪の毛、爪なども荒れてきてしまいます。
サラダダイエットは、あくまで、バランスの良い食事をとってこそ成立することは、しっかり頭に入れておきましょう。
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